Treino que enxuga gordura

Este programa dura um mês e fica mais puxado a cada semana. Dá para você fazer na bicicleta ergométrica de casa, da academia ou do salão de ginástica do prédio

1ª semana

Segunda-feira
Tempo: 45 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira
Tempo: 45 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa
• 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 85% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 45 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 10 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
• 10 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 10 min a 80% da FCM e carga intermediária
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado
Tempo: 45 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

2ª semana

Segunda-feira
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga baixa
• 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira
Tempo: 55 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga baixa
• 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária + 2 min a 75% da FCM e carga intermediária – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 10 min a 75% da FCM e carga intermediária + 10 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 2 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga baixa
• 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

3ª semana

Segunda-feira
Tempo: 50 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga baixa
• 2 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 75% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 7 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira
Tempo: 55 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga baixa
• 3 min a 80% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 5 vezes
• 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 85% da FCM e carga intermediária
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 10 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 3 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado
Tempo: 50 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 2 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 75% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 7 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

4º semana

Segunda-feira
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta + 1 min a 90% e carga intermediária ou alta + 2 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira
Tempo: 50 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 3 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 10 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta – repetir 4 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado
Tempo: 60 min
• 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa
• 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
• 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta + 1 min a 90% e carga intermediária ou alta + 2 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes
• 5 min ritmo lento e sem carga